Wie man sein Mikrobiom mit verlorenen Arten wiederaufbaut – Hausgemachter Joghurt mit L. reuteri, L. rhamnosus und B. infantis

Aktualisiert am 17. August 2025

Rezept: Machen Sie Ihren eigenen L. reuteri, L. rhamnosus und B. infantis Joghurt

Auch geeignet für Menschen mit Laktoseintoleranz (siehe Hinweise unten)

Zutaten (für ca. 1 Liter Joghurt)

• 4 Kapseln L. reuteri (je 5 Milliarden KBE)
• 2 Kapseln L. rhamnosus (je 10 Milliarden KBE)
• 2 Kapseln B. infantis (je 1 Milliarde KBE)
• 1 Esslöffel Inulin (Alternative: GOS oder XOS für Menschen mit Fructoseintoleranz)
• 1 Liter (Bio) Vollmilch, 3,8 % Fett, ultrahocherhitzt und homogenisiert (UHT) oder haltbare Milch
• Je höher der Fettgehalt, desto dicker der Joghurt

Hinweis

• 1 Kapsel L. reuteri = mindestens 5 × 10⁹ KBE (koloniebildende Einheiten)
• CFU ist eine Einheit, die angibt, wie viele lebende Mikroorganismen in einer Zubereitung vorhanden sind

Milch- und Temperaturrichtlinien

• Verwenden Sie keine frische Milch, da sie nicht steril ist und keine langen Fermentationszeiten unterstützt
• H-Milch ist ideal, da sie keimfrei und gebrauchsfertig ist
• Die Milch sollte Zimmertemperatur haben oder sanft in einem Wasserbad auf etwa 38 °C (100 °F) erwärmt werden.

Vermeiden Sie höhere Temperaturen, da Probiotika ab etwa 44 °C beschädigt werden

Vorbereitung

1. Öffnen Sie alle 8 Kapseln und geben Sie das Pulver in eine kleine Schüssel
2. Fügen Sie 1 Esslöffel Inulin pro Liter Milch hinzu, um das Bakterienwachstum zu unterstützen
Für Menschen mit Fructoseintoleranz sind GOS oder XOS gute Alternativen
3. Geben Sie 2 Esslöffel Milch in die Schüssel und rühren Sie gut, bis die Mischung glatt ist
4. Fügen Sie die restliche Milch hinzu und mischen Sie gründlich
5. Gießen Sie die Mischung in einen fermentationssicheren Behälter wie ein Glasgefäß
6. Stellen Sie den Behälter in einen Joghurtbereiter, stellen Sie ihn auf 38 °C (100 °F) ein und fermentieren Sie 36 Stunden lang

Ab der zweiten Charge verwenden Sie 2 Esslöffel Joghurt aus der vorherigen Charge als Starter

Bereiten Sie die erste Charge mit den Bakterienkapseln zu.

Ab der zweiten Charge verwenden Sie 2 Esslöffel Joghurt aus der vorherigen Charge als Starter. Dies gilt auch, wenn die erste Charge noch dünn oder nicht perfekt fest ist. Verwenden Sie ihn als Starter, solange er frisch riecht, mild sauer schmeckt und keine Anzeichen von Verderb zeigt – kein Schimmel, keine ungewöhnliche Verfärbung, kein stechender Geruch.

Pro 1 Liter Milch

• 2 EL Joghurt aus der vorherigen Charge

• 1 EL Inulin

• 1 Liter UHT-Milch oder ultrahocherhitzte homogenisierte Vollmilch

Wie man es macht

1. Geben Sie 2 EL Joghurt aus der vorherigen Charge in eine kleine Schüssel.

2. Fügen Sie 1 EL Inulin hinzu und mischen Sie mit 2 EL Milch, bis keine Klumpen mehr vorhanden sind.

3. Rühren Sie die restliche Milch ein und mischen Sie gut.

4. Gießen Sie die Mischung in einen fermentationssicheren Behälter und stellen Sie ihn in den Joghurtbereiter.

5. Bei 38 °C (100 °F) 36 Stunden fermentieren.

Hinweis Inulin ist die Nahrung für die Kulturen. Fügen Sie jeder Charge 1 EL Inulin pro Liter Milch hinzu.

Wenn Sie Fragen haben, senden Sie eine E-Mail an team@tramunquiero.com oder verwenden Sie unser Kontaktformular.

Warum 36 Stunden

Diese Dauer ist wissenschaftlich belegt
L. reuteri verdoppelt sich etwa alle 3 Stunden
Über 36 Stunden ermöglicht dies 12 Verdopplungszyklen, was zu exponentiellem Wachstum und einer hohen Konzentration aktiver Probiotika führt
Eine längere Fermentation stabilisiert auch die Milchsäure und stärkt die Kulturen

Wichtig

• Die erste Charge gelingt möglicherweise nicht gut
• Werfen Sie sie nicht weg
• Verwenden Sie stattdessen 2 Esslöffel aus der ersten Charge, um eine zweite zu starten
• Wenn das trotzdem nicht klappt, überprüfen Sie die Temperatureinstellung Ihres Joghurtbereiters
• Geräte mit präziser Temperaturregelung liefern meist schon beim ersten Versuch gute Ergebnisse

Tipps für beste Ergebnisse

• Die erste Charge ist oft dünner oder körniger
• Verwenden Sie 2 Esslöffel davon als Starter für die nächste Charge
• Jede neue Charge verbessert die Konsistenz
• Ein höherer Fettgehalt sorgt für cremigeren Joghurt
• Der fertige Joghurt kann bis zu 9 Tage im Kühlschrank aufbewahrt werden

Vorgeschlagene Anwendung

Genießen Sie täglich etwa eine halbe Tasse (ca. 125 ml, 4 US fl oz.), idealerweise morgens oder als Snack.

Regelmäßige Anwendung hilft den nützlichen Mikroben, zu gedeihen und unterstützt Ihr Mikrobiom langfristig.

Joghurtherstellung mit pflanzlicher Milch – eine Kokosmilch-Alternative

Wenn Sie wegen Laktoseintoleranz erwägen, pflanzliche Milch für die Herstellung von SIBO-Joghurt zu verwenden, gibt es gute Nachrichten: In den meisten Fällen ist das nicht notwendig. Während der Fermentation bauen probiotische Bakterien den Großteil der Laktose ab, sodass der fertige Joghurt oft auch von Menschen mit Laktoseintoleranz gut vertragen wird.

Wenn Sie jedoch aus ethischen Gründen (z. B. veganer Lebensstil) oder wegen Bedenken hinsichtlich Hormonen in tierischer Milch auf Milchprodukte verzichten, können Sie pflanzliche Alternativen wie Kokosmilch verwenden. Die Herstellung von Joghurt mit pflanzlicher Milch ist technisch anspruchsvoller, da ihr natürliche Zucker (wie Laktose), die Bakterien als Energiequelle nutzen, fehlen.

Vorteile und Herausforderungen

Ein Vorteil von pflanzlicher Milch ist, dass sie keine Hormone enthält, die in Kuhmilch vorkommen können. Viele berichten jedoch, dass die Fermentation mit pflanzlicher Milch oft unzuverlässig ist. Besonders Kokosmilch neigt dazu, sich während der Fermentation in wässrige und fettige Phasen zu trennen, was die Textur und den Geschmack negativ beeinflusst.

Rezepte mit Gelatine oder Pektin liefern manchmal bessere Ergebnisse, sind aber weiterhin inkonsistent. Eine vielversprechende Alternative ist Guarkernmehl, das nicht nur die gewünschte cremige Konsistenz fördert, sondern auch als präbiotischer Ballaststoff für das Mikrobiom wirkt.

Rezept: Kokosmilchjoghurt mit Guarkernmehl

Diese Basis ermöglicht eine erfolgreiche Fermentation von Joghurt mit Kokosmilch und kann mit dem Bakterienstamm Ihrer Wahl inokuliert werden, wie L. reuteri oder einem Starter aus einer vorherigen Charge.

Zutaten

• 1 Dose (ca. 400 ml) Kokosmilch (ohne Zusätze wie Xanthan oder Gellan, Guarkernmehl ist erlaubt)
• 1 Esslöffel Zucker (Saccharose)
• 1 Esslöffel rohe Kartoffelstärke
• ¾ Teelöffel Guarkernmehl (nicht die teilweise hydrolysierte Form)
• Probiotische Kultur Ihrer Wahl (zum Beispiel der Inhalt einer L. reuteri-Kapsel mit mindestens 5 Milliarden KBE) oder 2 Esslöffel Joghurt aus einer vorherigen Charge

Anweisungen

1. Erhitzen Sie die Kokosmilch in einem kleinen Topf bei mittlerer Hitze auf etwa 82 °C (180 °F) und halten Sie diese Temperatur für 1 Minute.
2. Rühren Sie Zucker und Kartoffelstärke ein, dann nehmen Sie den Topf vom Herd.
3. Nach etwa 5 Minuten Abkühlzeit fügen Sie das Guarkernmehl hinzu. Mixen Sie gründlich mit einem Stabmixer oder einer Küchenmaschine für mindestens 1 Minute. Dies sorgt für eine glatte und dicke Konsistenz ähnlich wie Sahne.
4. Lassen Sie die Mischung auf Raumtemperatur abkühlen.
5. Rühren Sie die probiotische Kultur vorsichtig ein. Nicht mixen.
6. Gießen Sie die Mischung in ein Glasgefäß und fermentieren Sie sie bei etwa 37 °C (99 °F) für 48 Stunden.

Warum Guarkernmehl?

Guarkernmehl ist ein natürlicher Ballaststoff, der aus der Guarbohne gewonnen wird. Es besteht hauptsächlich aus den Zuckermolekülen Galactose und Mannose (Galactomannan) und dient als präbiotischer Ballaststoff, der von nützlichen Darmbakterien fermentiert wird, um kurzkettige Fettsäuren wie Butyrat und Propionat zu produzieren.

Vorteile von Guarkernmehl

Guarkernmehl stabilisiert die Joghurtbasis, indem es die Trennung von Fett und Wasser verhindert. Es hat eine präbiotische Wirkung, die das Wachstum nützlicher Bakterienstämme wie Bifidobacterium, Ruminococcus und Clostridium butyricum unterstützt. Außerdem verbessert es das Mikrobiom-Gleichgewicht, was Menschen mit Reizdarmsyndrom oder weichem Stuhl helfen kann. Studien haben zudem gezeigt, dass Guarkernmehl die Wirksamkeit von Antibiotika steigern kann, was zu einer 25 Prozent höheren Erfolgsrate bei der Behandlung von bakterieller Überwucherung des Dünndarms (SIBO) führt.

Es ist wichtig, nicht die teilweise hydrolysierte Form von Guarkernmehl zu verwenden. Diese Version hat keine gelierenden Eigenschaften und ist nicht für die Joghurtherstellung geeignet.

Warum wir 3 bis 4 Kapseln pro Charge empfehlen

Für die Erstfermentation mit Limosilactobacillus reuteri empfehlen wir, 3 bis 4 Kapseln pro Charge zu verwenden, was 15 bis 20 Milliarden koloniebildende Einheiten (KBE) liefert.

Diese Dosierung folgt den Richtlinien von Dr. William Davis, der in seinem Buch Super Gut (2022) erklärt, dass für eine erfolgreiche Fermentation eine Anfangsdosis von mindestens 5 Milliarden KBE erforderlich ist. Eine höhere Anfangsmenge von 15 bis 20 Milliarden KBE hat sich als besonders wirksam erwiesen.

Der Grund ist, dass sich L. reuteri unter idealen Bedingungen alle 3 Stunden verdoppelt. Während einer typischen 36-stündigen Fermentation finden etwa 12 Verdopplungszyklen statt. Theoretisch kann selbst eine kleine Anfangsdosis eine große Bakterienzahl erzeugen.

In der Praxis macht eine höhere Anfangsdosis aus mehreren Gründen Sinn. Erstens erhöht sie die Chancen, dass L. reuteri schnell gegenüber anderen Mikroben dominant wird. Zweitens hilft sie, das Fermentationsumfeld zu stabilisieren, indem ein stetiger pH-Abfall gewährleistet wird. Drittens kann eine zu niedrige Anfangsdosis den Fermentationsprozess verzögern oder zu schlechtem Bakterienwachstum führen.

Deshalb empfehlen wir, für die erste Charge 3 bis 4 Kapseln zu verwenden, um einen starken und zuverlässigen Start zu gewährleisten. Nach einer erfolgreichen Fermentation kann der Joghurt in der Regel bis zu 20 Mal wiederverwendet werden, um neue Chargen zu starten, bevor frische Starterkulturen benötigt werden.

Neustart nach 20 Fermentationen

Eine häufige Frage bei der Fermentation mit Limosilactobacillus reuteri ist: Wie oft kann man einen Joghurt-Starter wiederverwenden, bevor man eine frische Starterkultur benötigt? Dr. William Davis empfiehlt in seinem Buch Super Gut (2022), einen fermentierten L. reuteri Joghurt nicht kontinuierlich länger als 20 Generationen (oder Chargen) zu reproduzieren. Aber ist diese Zahl wissenschaftlich begründet? Und warum genau 20 – nicht 10, nicht 50?

Was passiert, wenn Sie den Starter wiederverwenden?

Sobald Sie einen L. reuteri Joghurt hergestellt haben, können Sie ihn als Starter für die nächste Charge verwenden. Dabei werden lebende Bakterien aus dem fertigen Produkt in ein neues Nährmedium (z. B. Milch oder pflanzliche Alternativen) übertragen. Das ist ökologisch, spart Kapseln und wird in der Praxis oft so gemacht.

Wiederholte Wiederverwendung führt jedoch zu einem biologischen Problem:
Mikrobielle Drift.

Mikrobielle Drift – wie sich Kulturen verändern

Mit jeder Übertragung können sich die Zusammensetzung und Eigenschaften einer Bakterienkultur allmählich verändern. Gründe dafür sind:

• Spontane Mutationen während der Zellteilung (besonders bei hohem Umsatz in warmen Umgebungen)

• Auswahl bestimmter Subpopulationen (z. B. verdrängen schnellere Wachstumsformen langsamere)

• Kontamination durch unerwünschte Mikroben aus der Umgebung (z. B. luftgetragene Mikroben, Küchenflora)

• Nährstoffbasierte Anpassungen (Bakterien "passen sich" an bestimmte Milcharten an und verändern ihren Stoffwechsel)

Das Ergebnis: Nach mehreren Generationen ist nicht mehr garantiert, dass dieselben Bakterienarten – oder zumindest dieselbe physiologisch aktive Variante – im Joghurt vorhanden sind wie zu Beginn.

Warum Dr. Davis 20 Generationen empfiehlt

Dr. William Davis entwickelte die L. reuteri Joghurtmethode ursprünglich für seine Leser, um bestimmte gesundheitliche Vorteile gezielt zu nutzen (z. B. Oxytocinfreisetzung, besseren Schlaf, Hautverbesserung). In diesem Zusammenhang schreibt er, dass ein Starter "etwa 20 Generationen zuverlässig funktioniert", bevor wieder eine neue Starterkultur aus einer Kapsel verwendet werden sollte (Davis, 2022).

Diese Empfehlung basiert nicht auf systematischen Labortests, sondern auf praktischer Erfahrung mit Fermentation und Berichten seiner Community.

"Nach etwa 20 Generationen der Wiederverwendung kann Ihr Joghurt an Wirksamkeit verlieren oder nicht mehr zuverlässig fermentieren. Dann sollte wieder eine frische Kapsel als Starter verwendet werden."
— Super Gut, Dr. William Davis, 2022

 

Er begründet die Zahl pragmatisch: Nach etwa 20 Wiederverwendungen steigt das Risiko unerwünschter Veränderungen – wie dünnere Konsistenz, verändertes Aroma oder reduzierte gesundheitliche Effekte.

Gibt es wissenschaftliche Studien dazu?

Spezifische wissenschaftliche Studien zu L. reuteri Joghurt über 20 Fermentationszyklen gibt es noch nicht. Es gibt jedoch Forschungen zur Stabilität von Milchsäurebakterien über mehrere Passagen:

• In der Lebensmittelmikrobiologie wird allgemein akzeptiert, dass genetische Veränderungen nach 5–30 Generationen auftreten können – abhängig von Art, Temperatur, Medium und Hygiene (Giraffa et al., 2008).

• Fermentationsstudien mit Lactobacillus delbrueckii und Streptococcus thermophilus zeigen, dass nach etwa 10–25 Generationen Veränderungen in der Fermentationsleistung (z. B. geringere Säure, veränderter Aroma) auftreten können (O’Sullivan et al., 2002).

• Für Lactobacillus reuteri ist speziell bekannt, dass seine probiotischen Eigenschaften je nach Subtyp, Isolat und Umweltbedingungen stark variieren (Walter et al., 2011).

Diese Daten legen nahe, dass 20 Generationen eine konservative, sinnvolle Richtlinie sind, um die Integrität der Kultur zu bewahren – besonders wenn gesundheitliche Effekte (z. B. Oxytocinproduktion) erhalten bleiben sollen.

Fazit: 20 Generationen als praktischer Kompromiss

Ob 20 die "magische Zahl" ist, kann wissenschaftlich nicht genau bestimmt werden. Aber:

• Das Wegwerfen nach weniger als 10 Chargen ist in der Regel nicht notwendig.

• Das Überschreiten von 30 Chargen erhöht das Risiko von Mutationen oder Kontamination.

• 20 Chargen entsprechen etwa 5–10 Monaten Nutzung (je nach Verbrauch) – ein guter Zeitraum für einen Neuanfang.

Praktische Empfehlung

Nach maximal 20 Joghurtchargen sollte eine neue Starterkultur aus Kapseln verwendet werden, insbesondere wenn Sie L. reuteri als "Lost Species" für Ihr Mikrobiom gezielt nutzen möchten.

Täglicher Nutzen