Comment reconstruire votre microbiome avec des espèces perdues – Yaourt maison avec L. reuteri, L. rhamnosus et B. infantis

Mis à jour le 17 août 2025

Recette : Préparez votre propre yaourt L. reuteri, L. rhamnosus et B. infantis

Convient également aux personnes intolérantes au lactose (voir notes ci-dessous)

Ingrédients (pour environ 1 litre de yaourt)

• 4 capsules de L. reuteri (5 milliards d'UFC chacune)
• 2 capsules de L. rhamnosus (10 milliards d'UFC chacune)
• 2 capsules de B. infantis (1 milliard d'UFC chacune)
• 1 cuillère à soupe d'inuline (alternative : GOS ou XOS pour les personnes intolérantes au fructose)
• 1 litre de lait entier (bio), 3,8 % de matières grasses, traité à ultra-haute température et homogénéisé (UHT) ou lait longue conservation
• Plus la teneur en matières grasses est élevée, plus le yaourt est épais

Remarque

• 1 capsule de L. reuteri = au moins 5 × 10⁹ UFC (unités formant colonie)
• CFU est une unité qui indique combien de micro-organismes vivants sont présents dans une préparation

Lait et recommandations de température

• N'utilisez pas de lait frais car il n'est pas stérile et ne peut pas supporter de longues fermentations
• Le lait UHT est idéal car il est stérile et prêt à l'emploi
• Le lait doit être à température ambiante ou légèrement chauffé au bain-marie à environ 38 °C (100 °F).

Évitez les températures plus élevées car les probiotiques commencent à être endommagés vers 44 °C

Préparation

1. Ouvrez les 8 capsules et versez la poudre dans un petit bol
2. Ajoutez 1 cuillère à soupe d'inuline par litre de lait pour favoriser la croissance bactérienne
Pour les personnes intolérantes au fructose, le GOS ou le XOS sont de bonnes alternatives
3. Ajoutez 2 cuillères à soupe de lait dans le bol et remuez bien jusqu'à obtenir une consistance lisse
4. Ajoutez le reste du lait et mélangez soigneusement
5. Versez le mélange dans un récipient adapté à la fermentation, comme un bocal en verre
6. Placez le récipient dans une yaourtière, réglez-la à 38 °C (100 °F) et faites fermenter pendant 36 heures

À partir du deuxième lot, utilisez 2 cuillères à soupe de yaourt du lot précédent comme ferment

Préparez le premier lot avec les capsules de bactéries.

À partir du deuxième lot, utilisez 2 cuillères à soupe de yaourt du lot précédent comme ferment. Cela s'applique également si le premier lot est encore liquide ou pas parfaitement ferme. Utilisez-le comme ferment tant qu'il sent frais, a un goût légèrement acidulé et ne présente aucun signe de détérioration, ni moisissure, ni décoloration inhabituelle, ni odeur forte.

Par litre de lait

• 2 c. à soupe de yaourt du lot précédent

• 1 c. à soupe d'inuline

• 1 litre de lait UHT ou lait entier homogénéisé ultra chauffé

Comment le faire

1. Mettez 2 c. à soupe de yaourt du lot précédent dans un petit bol.

2. Ajoutez 1 c. à soupe d'inuline et mélangez avec 2 c. à soupe de lait jusqu'à obtenir une consistance lisse sans grumeaux.

3. Incorporez le reste du lait et mélangez bien.

4. Versez le mélange dans un récipient adapté à la fermentation et placez-le dans la yaourtière.

5. Faites fermenter à 38 °C (100 °F) pendant 36 heures.

Note L'inuline est la nourriture des cultures. Ajoutez 1 c. à soupe d'inuline par litre de lait à chaque lot.

Si vous avez des questions, envoyez un e-mail à team@tramunquiero.com ou utilisez notre formulaire de contact.

Pourquoi 36 heures

Cette durée est scientifiquement fondée
L. reuteri double environ toutes les 3 heures
Sur plus de 36 heures, cela permet 12 cycles de doublement, entraînant une croissance exponentielle et une forte concentration de probiotiques actifs
Une fermentation plus longue stabilise également l'acide lactique et renforce les cultures

Important

• Le premier lot peut ne pas réussir
• Ne le jetez pas
• Utilisez plutôt 2 cuillères à soupe du premier lot pour en démarrer un second
• Si cela échoue encore, vérifiez le réglage de température de votre yaourtière
• Les appareils avec un contrôle précis de la température donnent généralement de bons résultats dès la première tentative

Conseils pour de meilleurs résultats

• Le premier lot est souvent plus liquide ou plus granuleux
• Utilisez 2 cuillères à soupe comme démarreur pour le lot suivant
• Chaque nouveau lot s'améliorera en consistance
• Une teneur plus élevée en matières grasses donne un yaourt plus crémeux
• Le yaourt fini peut être conservé au réfrigérateur jusqu'à 9 jours

Utilisation suggérée

Consommez environ une demi-tasse (environ 125 ml, 4 US fl oz.) par jour, idéalement le matin ou en collation.

Une utilisation régulière aide les microbes bénéfiques à prospérer et à soutenir votre microbiome au fil du temps.

Fabrication de yaourt avec du lait végétal – une alternative au lait de coco

Si vous envisagez d'utiliser du lait végétal pour faire du yaourt SIBO en raison d'une intolérance au lactose, il y a une bonne nouvelle : dans la plupart des cas, ce n'est pas nécessaire. Pendant la fermentation, les bactéries probiotiques décomposent la majeure partie du lactose, rendant le yaourt final souvent bien toléré même par les personnes intolérantes au lactose.

Cependant, si vous évitez les produits laitiers pour des raisons éthiques (par exemple, un mode de vie végan) ou en raison de préoccupations concernant les hormones dans le lait animal, vous pouvez utiliser des alternatives végétales comme le lait de coco. Faire du yaourt avec du lait végétal est techniquement plus exigeant car il manque de sucres naturels (comme le lactose), que les bactéries utilisent comme source d'énergie.

Avantages et défis

Un avantage du lait d'origine végétale est qu'il ne contient pas d'hormones, qui peuvent être présentes dans le lait de vache. Cependant, beaucoup de personnes rapportent que la fermentation avec du lait végétal est souvent peu fiable. Le lait de coco, en particulier, a tendance à se séparer pendant la fermentation en phases aqueuses et grasses, ce qui affecte négativement la texture et le goût.

Les recettes utilisant de la gélatine ou de la pectine donnent parfois de meilleurs résultats, mais restent inconsistantes. Une alternative prometteuse est la gomme de guar, qui favorise non seulement la consistance crémeuse souhaitée, mais agit aussi comme une fibre prébiotique pour le microbiome.

Recette : Yaourt au lait de coco avec gomme de guar

Cette base permet une fermentation réussie du yaourt à base de lait de coco et peut être ensemencée avec la souche bactérienne de votre choix, comme L. reuteri ou un démarreur d'un lot précédent.

Ingrédients

• 1 boîte (env. 400 ml) de lait de coco (sans additifs comme le xanthane ou le gellan, la gomme de guar est autorisée)
• 1 cuillère à soupe de sucre (saccharose)
• 1 cuillère à soupe de fécule de pomme de terre crue
• ¾ cuillère à café de gomme de guar (pas la forme partiellement hydrolysée)
• Culture probiotique de votre choix (par exemple, le contenu d'une capsule de L. reuteri avec au moins 5 milliards d'UFC) ou 2 cuillères à soupe de yaourt d'un lot précédent

Instructions

1. Chauffez le lait de coco dans une petite casserole à feu moyen jusqu'à environ 82°C (180°F) et maintenez cette température pendant 1 minute.
2. Incorporez le sucre et la fécule de pomme de terre, puis retirez la casserole du feu.
3. Après environ 5 minutes de refroidissement, ajoutez la gomme de guar. Mixez soigneusement à l'aide d'un mixeur plongeant ou d'un batteur sur socle pendant au moins 1 minute. Cela garantit une consistance lisse et épaisse similaire à de la crème.
4. Laissez refroidir le mélange à température ambiante.
5. Incorporez délicatement la culture probiotique. Ne pas mixer.
6. Versez le mélange dans un bocal en verre et faites fermenter à environ 37°C (99°F) pendant 48 heures.

Pourquoi la gomme de guar ?

La gomme de guar est une fibre alimentaire naturelle dérivée du haricot guar. Elle est principalement composée des molécules de sucre galactose et mannose (galactomannane) et sert de fibre prébiotique fermentée par les bactéries intestinales bénéfiques pour produire des acides gras à chaîne courte tels que le butyrate et le propionate.

Avantages de la gomme de guar

La gomme de guar stabilise la base du yaourt en empêchant la séparation des graisses et de l'eau. Elle a un effet prébiotique qui favorise la croissance de souches bactériennes bénéfiques telles que Bifidobacterium, Ruminococcus et Clostridium butyricum. Elle améliore également l'équilibre du microbiome, ce qui peut aider les personnes souffrant du syndrome de l'intestin irritable ou de selles molles. De plus, des études ont montré que la gomme de guar peut renforcer l'efficacité des antibiotiques, conduisant à un taux de réussite supérieur de 25 % dans le traitement de la prolifération bactérienne de l'intestin grêle (SIBO).

Il est important de ne pas utiliser la forme partiellement hydrolysée de la gomme de guar. Cette version n'a pas de propriétés gélifiantes et n'est pas adaptée à la préparation du yaourt.

Pourquoi nous recommandons 3 à 4 capsules par lot

Pour la fermentation initiale avec Limosilactobacillus reuteri, nous recommandons d'utiliser 3 à 4 capsules par lot, ce qui fournit 15 à 20 milliards d'unités formant colonie (UFC).

Cette posologie suit les recommandations du Dr William Davis, qui explique dans son livre Super Gut (2022) qu'une dose de départ d'au moins 5 milliards d'UFC est nécessaire pour une fermentation réussie. Une quantité initiale plus élevée de 15 à 20 milliards d'UFC s'est avérée particulièrement efficace.

La raison est que dans des conditions idéales, L. reuteri double toutes les 3 heures. Lors d'une fermentation typique de 36 heures, environ 12 cycles de doublement ont lieu. En théorie, même une petite dose initiale peut produire un grand nombre de bactéries.

En pratique, cependant, une dose de départ plus élevée est logique pour plusieurs raisons. Premièrement, elle augmente les chances que L. reuteri devienne rapidement dominante sur les autres microbes. Deuxièmement, elle aide à stabiliser l'environnement de fermentation en assurant une baisse régulière du pH. Troisièmement, une dose de départ trop faible peut retarder le processus de fermentation ou entraîner une mauvaise croissance bactérienne.

C'est pourquoi nous recommandons d'utiliser 3 à 4 capsules pour le premier lot afin d'assurer un démarrage fort et fiable. Après une fermentation réussie, le yaourt peut généralement être réutilisé jusqu'à 20 fois pour démarrer de nouveaux lots avant d'avoir besoin de cultures de départ fraîches.

Redémarrage après 20 fermentations

Une question fréquente lors de la fermentation avec Limosilactobacillus reuteri est : Combien de fois peut-on réutiliser un démarreur de yaourt avant d'avoir besoin d'une nouvelle culture de départ ? Le Dr William Davis recommande dans son livre Super Gut (2022) de ne pas reproduire un yaourt fermenté L. reuteri continuellement au-delà de 20 générations (ou lots). Mais ce chiffre est-il scientifiquement justifié ? Et pourquoi exactement 20 — pas 10, pas 50 ?

Que se passe-t-il lorsque vous réutilisez le démarreur ?

Une fois que vous avez fabriqué un yaourt L. reuteri, vous pouvez l'utiliser comme démarreur pour le lot suivant. Cela transfère des bactéries vivantes du produit fini dans un nouveau milieu nutritif (par exemple, lait ou alternatives végétales). C'est écologique, cela économise des capsules, et c'est souvent pratiqué.

Cependant, la réutilisation répétée entraîne un problème biologique :
Dérive microbienne.

Dérive microbienne — comment les cultures évoluent

À chaque transfert, la composition et les propriétés d'une culture bactérienne peuvent changer progressivement. Les raisons en sont :

• Mutations spontanées lors de la division cellulaire (surtout avec un renouvellement élevé dans des environnements chauds)

• Sélection de certaines sous-populations (par exemple, les plus rapides à croître supplantant les plus lentes)

• Contamination par des microbes indésirables provenant de l'environnement (par exemple, microbes aéroportés, flore de cuisine)

• Adaptations basées sur les nutriments (les bactéries "s'adaptent" à certaines espèces de lait et modifient leur métabolisme)

Le résultat : après plusieurs générations, il n'est plus garanti que les mêmes espèces bactériennes — ou du moins la même variante physiologiquement active — soient présentes dans le yaourt qu'au départ.

Pourquoi le Dr Davis recommande 20 générations

Le Dr William Davis a initialement développé la méthode du yaourt L. reuteri pour ses lecteurs afin d'exploiter spécifiquement certains bienfaits pour la santé (par exemple, la libération d'ocytocine, un meilleur sommeil, l'amélioration de la peau). Dans ce contexte, il écrit qu'un starter « fonctionne de manière fiable pendant environ 20 générations » avant qu'une nouvelle culture de départ à partir d'une capsule doive être utilisée à nouveau (Davis, 2022).

Cette recommandation ne repose pas sur des tests systématiques en laboratoire mais sur l'expérience pratique de la fermentation et les témoignages de sa communauté.

« Après environ 20 générations de réutilisation, votre yaourt peut perdre de sa puissance ou ne plus fermenter de manière fiable. À ce moment-là, utilisez à nouveau une capsule fraîche comme culture de départ. »
— Super Gut, Dr William Davis, 2022

 

Il justifie ce nombre de manière pragmatique : après environ 20 cycles de réutilisation, le risque de changements indésirables augmente — comme une consistance plus fluide, un arôme modifié ou une réduction des effets sur la santé.

Existe-t-il des études scientifiques à ce sujet ?

Il n'existe pas encore d'études scientifiques spécifiques sur le yaourt L. reuteri sur 20 cycles de fermentation. Cependant, il y a des recherches sur la stabilité des bactéries lactiques sur plusieurs passages :

• En microbiologie alimentaire, il est généralement admis que des changements génétiques peuvent survenir après 5 à 30 générations — selon l'espèce, la température, le milieu et l'hygiène (Giraffa et al., 2008).

• Des études de fermentation avec Lactobacillus delbrueckii et Streptococcus thermophilus montrent qu'après environ 10 à 25 générations, des changements dans la performance de fermentation (par exemple, acidité plus faible, arôme modifié) peuvent survenir (O’Sullivan et al., 2002).

• Pour Lactobacillus reuteri spécifiquement, il est connu que ses propriétés probiotiques varient grandement selon le sous-type, l'isolat et les conditions environnementales (Walter et al., 2011).

Ces données suggèrent que 20 générations est une directive conservatrice et sensée pour préserver l'intégrité de la culture — surtout lorsqu'on vise à maintenir les effets sur la santé (par exemple, la production d'ocytocine).

Conclusion : 20 générations comme compromis pratique

Savoir si 20 est le « nombre magique » ne peut pas être déterminé scientifiquement avec précision. Mais :

• Jeter après moins de 10 lots est généralement inutile.

• Dépasser 30 lots augmente le risque de mutations ou de contamination.

• 20 lots correspondent à environ 5 à 10 mois d'utilisation (selon la consommation) — une bonne période pour un nouveau départ.

Recommandation pratique

Après un maximum de 20 lots de yaourt, une nouvelle culture de départ à partir de capsules doit être utilisée, surtout si vous souhaitez spécifiquement utiliser L. reuteri comme une « espèce perdue » pour votre microbiome.

Bénéfice quotidien