Ricostruisci il microbioma con specie perdute – Con yogurt di L. brevis, L. rhamnosus, B. subtilis, B. clausii yogurt

Aggiornato il 31 agosto 2025

Ricetta: prepara da te lo yogurt con L. brevis, L. rhamnosus, B. subtilis e B. clausii

Adatto anche a persone con intolleranza al lattosio (vedi note sotto).

Ingredienti (per circa 1 litro di yogurt)

• 2 capsule L. brevis (ciascuna 2 miliardi KBE)

• 2 capsule L. rhamnosus (ciascuna 10 miliardi KBE)

• 2 capsule B. subtilis (ciascuna 3 miliardi KBE)

• 2 capsule B. clausii (ciascuna 4 miliardi KBE)

• 1 cucchiaio di inulina (in alternativa: GOS o XOS per intolleranza al fruttosio)

• 1 litro di latte intero (biologico), 3,8% di grassi, trattato a ultra-alta temperatura e omogeneizzato o latte H
  (Più alto è il contenuto di grassi del latte, più denso sarà lo yogurt)

Nota:

• 1 capsula L. reuteri, almeno 5 × 10⁹ (5 miliardi) CFU (en)/KBE (de)
• CFU sta per unità formanti colonia – in tedesco, kolonie-bildende Einheiten (KBE). Questa unità indica quanti microrganismi vitali sono contenuti in una preparazione.

Note sulla scelta del latte e sulla temperatura

• Non usare latte fresco. Non è abbastanza stabile per i lunghi tempi di fermentazione e non è sterile.
• Ideale è il latte H (a lunga conservazione, trattato a ultra-alta temperatura): è sterile e può essere usato direttamente.
• Il latte dovrebbe essere a temperatura ambiente. In alternativa, riscaldalo delicatamente a bagnomaria a 38 °C (100 °F). Evita temperature più alte: da circa 44 °C, i ceppi probiotici vengono danneggiati o distrutti.

Preparazione

1. Apri tutte e 8 le capsule e metti la polvere in una piccola ciotola.

2. Aggiungi 1 cucchiaio di inulina per litro di latte, che funge da prebiotico e favorisce la crescita batterica. Per le persone con intolleranza al fruttosio, GOS o XOS sono alternative adatte.

3. Metti 2 cucchiai di latte nella ciotola e mescola tutto accuratamente finché non rimangono grumi.

4. Incorpora il latte rimanente e mescola bene.

5. Versa la miscela in un contenitore adatto alla fermentazione (es. vetro).

6. Metti nello yogurtiera e lascia fermentare a 38 °C (100 °F) per 36 ore.

Lotti successivi

Dal secondo lotto in poi, usa 2 cucchiai di yogurt del lotto precedente come starter. Questo vale anche se il primo yogurt è ancora liquido o non perfettamente rappreso. Importante: usare solo se ha un odore fresco, un sapore leggermente acidulo e non mostra segni di deterioramento (nessuna muffa, nessuna scoloritura insolita, nessun odore pungente).

Ingredienti per 1 litro di latte (lotto successivo):

• 2 cucchiai di yogurt del lotto precedente

• 1 cucchiaio di inulina

• 1 litro di latte UHT o latte intero trattato a ultra-alta temperatura, omogeneizzato

Ecco come:

1. Metti 2 cucchiai di yogurt del lotto precedente in una ciotola piccola.

2. Aggiungi 1 cucchiaio di inulina e 2 cucchiai di latte, mescola fino a ottenere una consistenza liscia senza grumi.

3. Incorpora il latte rimanente e mescola bene.

4. Versa la miscela in un bicchiere e mettila nello yogurtiera.

5. Lascia fermentare a 38 °C (100 °F) per 36 ore.

Nota importante

• L'inulina è il cibo per i fermenti – aggiungere 1 cucchiaio per litro di latte per ogni lotto.

Se avete domande, siamo felici di assistervi via email team@tramunquiero.com

o tramite il nostro modulo di contatto.

Perché 36 ore?

La scelta di questa durata di fermentazione è giustificata scientificamente: L. brevis e L. rhamnosus hanno un tempo di duplicazione di circa 2–3 ore, B. subtilis e B. clausii poiché i batteri sporigeni sono particolarmente robusti e possono moltiplicarsi anche in poche ore. In 36 ore si verificano numerosi cicli di duplicazione, consentendo un'alta concentrazione di germi probiotici attivi nel prodotto finito. Grazie alla maturazione più lunga, anche gli acidi lattici si stabilizzano e le colture diventano particolarmente resistenti.

!Importante da notare!

Il primo lotto spesso non riesce per molti utenti. Tuttavia, non dovrebbe essere scartato. Si consiglia invece di iniziare un nuovo lotto con due cucchiai del primo lotto. Se anche questo fallisce, controlla la temperatura del tuo yogurtiera. Per dispositivi in cui la temperatura può essere impostata con precisione al grado, il primo lotto di solito riesce bene.

Consigli per risultati perfetti

• Il primo lotto è solitamente ancora un po' più liquido o granuloso. Usa 2 cucchiai del lotto precedente come starter per il giro successivo – con ogni nuovo lotto, la consistenza migliora.
• Più grassi = consistenza più densa: più alto è il contenuto di grassi del latte, più cremoso diventa lo yogurt.
• Lo yogurt finito si conserva in frigorifero fino a 9 giorni.

Consiglio di consumo:

Goditi circa mezza tazza (circa 125 ml) di yogurt al giorno – preferibilmente regolarmente, idealmente a colazione o come spuntino. Questo permette ai microbi contenuti di svilupparsi in modo ottimale e di supportare in modo sostenibile il tuo microbioma.

Ricomincia dopo 20 fermentazioni

Quante volte puoi riutilizzare uno starter di yogurt prima di aver bisogno di una coltura starter fresca? Il dott. William Davis consiglia nel suo libro Super Gut (2022) di non riprodurre uno yogurt fermentato Reuteri per più di 20 generazioni (o lotti) consecutivi. Ma questo numero è giustificato scientificamente? E perché proprio 20, non 10, non 50?

Cosa succede durante la ricultura?

Una volta fatto lo yogurt, puoi usarlo come starter per il lotto successivo. Questo trasferisce batteri vivi dal prodotto finito in una nuova soluzione nutritiva (ad esempio, latte o alternative vegetali). È ecologico, risparmia capsule ed è spesso praticato.

Tuttavia, la ripetuta ricultura porta a un problema biologico:
Deriva microbica.

Deriva microbica – come cambiano le colture

Ad ogni trasferimento, la composizione e le proprietà di una coltura batterica possono cambiare gradualmente. Le ragioni includono:

• Mutazioni spontanee durante la divisione cellulare (soprattutto con alto ricambio in ambienti caldi)
• Selezione di certe sottopopolazioni (ad esempio, i più veloci a crescere soppiantano i più lenti)
• Contaminazione da microrganismi indesiderati dall'ambiente (ad esempio, germi aerodispersi, microflora della cucina)
• Adattamenti legati ai nutrienti (i batteri si "acclimatano" a certe specie di latte e cambiano il loro metabolismo)

Il risultato: dopo diverse generazioni, non è più garantito che nello yogurt siano presenti le stesse specie batteriche, o almeno la stessa variante fisiologicamente attiva, presenti all'inizio.

Perché il Dr. Davis raccomanda 20 generazioni

Il Dr. William Davis ha originariamente sviluppato il metodo dello yogurt per i suoi lettori per sfruttare specificamente certi benefici per la salute (ad esempio, rilascio di ossitocina, miglior sonno, miglioramento della pelle). In questo contesto, scrive che un approccio "funziona in modo affidabile per circa 20 generazioni" prima che debba essere usata una nuova coltura starter da capsula (Davis, 2022).

Questo non si basa su test di laboratorio sistematici ma sull'esperienza pratica con la fermentazione e sui resoconti della sua comunità.

"Dopo circa 20 generazioni di riutilizzo, il tuo yogurt potrebbe perdere potenza o non fermentare più in modo affidabile. A quel punto, usa di nuovo una capsula fresca come starter."
— Super Gut, Dr. William Davis, 2022

Giustifica il numero in modo pragmatico: dopo circa 20 volte di ricultura, aumenta il rischio che cambiamenti indesiderati diventino evidenti, come consistenza più liquida, aroma alterato o effetti sulla salute ridotti.

Esistono studi scientifici a riguardo?

Finora non ci sono studi scientifici specifici sullo yogurt oltre 20 cicli di fermentazione. Tuttavia, esistono ricerche sulla stabilità dei batteri lattici su più passaggi:

• Nella microbiologia alimentare, è generalmente accettato che cambiamenti genetici possano verificarsi dopo 5–30 generazioni, a seconda della specie, della temperatura, del mezzo e dell'igiene (Giraffa et al., 2008).
• Studi di fermentazione con Lactobacillus delbrueckii e Streptococcus thermophilus mostrano che dopo circa 10–25 generazioni può verificarsi un cambiamento nelle prestazioni di fermentazione (ad esempio, acidità inferiore, aroma alterato) (O’Sullivan et al., 2002).
• Per Lactobacillus reuteri in particolare, è noto che le sue proprietà probiotiche possono variare notevolmente a seconda del sottotipo, dell'isolato e delle condizioni ambientali (Walter et al., 2011).

Questi dati suggeriscono: 20 generazioni sono una linea guida conservativa e sensata per preservare l'integrità della cultura – specialmente se si vogliono mantenere gli effetti sulla salute (ad esempio, la produzione di ossitocina).

Conclusione: 20 generazioni come compromesso pratico

Non è possibile determinare scientificamente con esattezza se 20 sia il "numero magico". Ma:

• Scartare meno di 10 lotti sarebbe solitamente inutile.
• Prelevare più di 30 lotti aumenta il rischio di mutazioni o contaminazioni.
• 20 lotti corrispondono a circa 5–10 mesi di utilizzo (a seconda del consumo), un buon periodo per un nuovo inizio.

Raccomandazione per la pratica

Dopo un massimo di 20 lotti di yogurt, dovrebbe essere utilizzato un nuovo approccio con coltura starter fresca da capsule, specialmente se si desidera utilizzare specificamente lo yogurt per il proprio microbioma.

Beneficio quotidiano

Lactobacillus brevis

• Produzione di neurotrasmettitori: Produce acido γ-aminobutirrico (GABA), un importante neurotrasmettitore calmante associato alla riduzione dello stress e a un sonno migliore (Barrett et al. 2012).

• Salute intestinale: Inibisce la crescita di germi patogeni e promuove un microbioma equilibrato (Urbanska et al. 2009).

• Immunomodulazione: Supporta la regolazione delle risposte infiammatorie nell'intestino (Kim et al. 2019).

• Fermentazione: Tradizionalmente presente in alimenti fermentati come crauti o kimchi, dove contribuisce significativamente all'aroma.

Lactobacillus rhamnosus

• Tuttofare nel microbioma: Uno dei ceppi probiotici più studiati con effetti positivi versatili (Segers & Lebeer 2014).

• Salute intestinale: Efficace contro diarrea, sintomi della sindrome dell'intestino irritabile e disturbi associati agli antibiotici (Guandalini 2011).

• Rinforzo immunitario: Riduce il rischio di infezioni respiratorie e rafforza la difesa mucosale (Hatakka et al. 2001).

• Psicobiotico: Mostra effetti ansiolitici e migliorativi dell'umore in studi su animali e umani influenzando il metabolismo del GABA nel cervello (Bravo et al. 2011).

Bacillus subtilis

• Formatore di spore: Resiste all'acido gastrico e alla bile, raggiunge in modo affidabile l'intestino (Hong et al. 2005).

• Sistema immunitario: Stimola la produzione di sostanze antimicrobiche e supporta la difesa contro i patogeni.

• Barriera intestinale: Promuove l'integrità mucosale e riduce il rischio di "Leaky Gut" (Elshaghabee et al. 2017).

• Digestione: Produce enzimi come amilasi e proteasi che facilitano la scomposizione di carboidrati e proteine.

• Uso tradizionale: Parte dei prodotti di soia fermentata ("Natto") in Giappone da secoli, considerato un tipo di probiotico sicuro.

Bacillus clausii

• Formazione di spore: Estremamente resistente al calore, all'acido gastrico e agli antibiotici, quindi molto affidabile nella colonizzazione (Hoa et al. 2000).

• Terapia adiuvante antibiotica: Clinicamente testato per la prevenzione e il trattamento della diarrea associata agli antibiotici (Mete et al. 2019).

• Immunomodulazione: Promuove l'equilibrio del sistema immunitario, riduce le reazioni allergiche e l'infiammazione cronica (Negroni et al. 2014).

• Sicurezza: È stato usato in medicina per decenni ed è considerato sicuro, anche per i bambini.

Fonti

• Barrett E. et al. (2012). Appl Environ Microbiol.

• Urbanska AM. et al. (2009). Benef Microbes.

• Kim JY. et al. (2019). J Microbiol Biotechnol.

• Segers ME, Lebeer S. (2014). Microb Cell Fact.

• Guandalini S. (2011). J Clin Gastroenterol.

• Hatakka K. et al. (2001). BMJ.

• Bravo JA. et al. (2011). PNAS.

• Hong HA. et al. (2005). Trends Microbiol.

• Elshaghabee FMF. et al. (2017). Front Microbiol.

• Hoa NT. et al. (2000). Appl Environ Microbiol.

• Mete R. et al. (2019). Eur Rev Med Pharmacol Sci.

• Negroni A. et al. (2014). J Transl Med.