Come Ricostruire il Tuo Microbioma con Specie Perdute – Yogurt Fatto in Casa con L. reuteri, L. rhamnosus e B. infantis

Aggiornato il 17 agosto 2025

Ricetta: Prepara il tuo yogurt con L. reuteri, L. rhamnosus e B. infantis

Adatto anche a persone con intolleranza al lattosio (vedi note sotto)

Ingredienti (per circa 1 litro di yogurt)

• 4 capsule di L. reuteri (5 miliardi di CFU ciascuna)
• 2 capsule di L. rhamnosus (10 miliardi di CFU ciascuna)
• 2 capsule di B. infantis (1 miliardo di CFU ciascuna)
• 1 cucchiaio di inulina (alternativa: GOS o XOS per chi ha intolleranza al fruttosio)
• 1 litro di latte intero (biologico), 3,8% di grassi, trattato ad altissima temperatura e omogeneizzato (UHT) o latte a lunga conservazione
• Più alto è il contenuto di grassi, più denso sarà lo yogurt

Nota

• 1 capsula di L. reuteri = almeno 5 × 10⁹ CFU (unità formanti colonia)
• CFU è un'unità che indica quanti microrganismi vivi sono presenti in una preparazione

Linee guida su latte e temperatura

• Non usare latte fresco perché non è sterile e non supporta fermentazioni lunghe
• Il latte UHT è ideale perché è privo di germi e pronto all'uso
• Il latte dovrebbe essere a temperatura ambiente o leggermente riscaldato a bagnomaria a circa 38 °C (100 °F).

Evita temperature più alte perché i probiotici iniziano a danneggiarsi intorno ai 44 °C

Preparazione

1. Apri tutte e 8 le capsule e versa la polvere in una ciotola piccola
2. Aggiungi 1 cucchiaio di inulina per litro di latte per favorire la crescita batterica
Per chi ha intolleranza al fruttosio, GOS o XOS sono buone alternative
3. Aggiungi 2 cucchiai di latte nella ciotola e mescola bene fino a ottenere un composto liscio
4. Aggiungi il latte rimanente e mescola accuratamente
5. Versa la miscela in un contenitore sicuro per la fermentazione, come un barattolo di vetro
6. Metti il contenitore nello yogurtiera, impostala a 38 °C (100 °F) e fermenta per 36 ore

Dal secondo lotto in poi usa 2 cucchiai di yogurt del lotto precedente come starter

Prepara il primo lotto con le capsule di batteri.

Dal secondo lotto in poi usa 2 cucchiai di yogurt del lotto precedente come starter. Questo vale anche se il primo lotto è ancora liquido o non perfettamente denso. Usalo come starter finché ha un odore fresco, un sapore leggermente acidulo e non mostra segni di deterioramento, muffa, scolorimento insolito o odore pungente.

Per 1 litro di latte

• 2 cucchiai di yogurt del lotto precedente

• 1 cucchiaio di inulina

• 1 litro di latte UHT o latte intero omogeneizzato trattato ad alta temperatura

Come fare

1. Metti 2 cucchiai di yogurt del lotto precedente in una ciotola piccola.

2. Aggiungi 1 cucchiaio di inulina e mescola con 2 cucchiai di latte fino a ottenere un composto liscio senza grumi.

3. Mescola il latte rimanente e amalgama bene.

4. Versa la miscela in un contenitore adatto alla fermentazione e posizionalo nello yogurtiera.

5. Fermenta a 38 °C (100 °F) per 36 ore.

Nota L'inulina è il cibo per i fermenti. Aggiungi 1 cucchiaio di inulina per litro di latte ad ogni preparazione.

Se hai domande, invia un'email a team@tramunquiero.com o usa il nostro modulo di contatto.

Perché 36 ore

Questa durata è basata scientificamente
L. reuteri raddoppia approssimativamente ogni 3 ore
Oltre 36 ore permette 12 cicli di raddoppio, con crescita esponenziale e alta concentrazione di probiotici attivi
Una fermentazione più lunga stabilizza anche l’acido lattico e rafforza i ceppi

Importante

• Il primo lotto potrebbe non riuscire bene
• Non buttarlo via
• Invece, usa 2 cucchiai del primo lotto per iniziare un secondo
• Se non funziona, controlla l’impostazione della temperatura dello yogurtiera
• I dispositivi con controllo preciso della temperatura di solito danno buoni risultati già al primo tentativo

Consigli per i migliori risultati

• Il primo lotto è spesso più liquido o granuloso
• Usa 2 cucchiai di yogurt come starter per il lotto successivo
• Ogni nuovo lotto migliorerà in consistenza
• Un contenuto di grassi più alto rende lo yogurt più cremoso
• Lo yogurt finito può essere conservato in frigorifero fino a 9 giorni

Uso consigliato

Consuma circa mezza tazza (circa 125 ml, 4 US fl oz.) al giorno, idealmente al mattino o come spuntino.

L’uso regolare aiuta i microrganismi benefici a prosperare e a supportare il tuo microbioma nel tempo.

Preparazione dello yogurt con latte vegetale – un’alternativa al latte di cocco

Se stai pensando di usare latte vegetale per fare yogurt SIBO a causa dell’intolleranza al lattosio, ci sono buone notizie: nella maggior parte dei casi non è necessario. Durante la fermentazione, i batteri probiotici scompongono la maggior parte del lattosio, rendendo lo yogurt finale spesso ben tollerato anche da chi è intollerante al lattosio.

Tuttavia, se eviti i latticini per motivi etici (ad esempio, stile di vita vegano) o per preoccupazioni sugli ormoni nel latte animale, puoi usare alternative vegetali come il latte di cocco. Fare yogurt con latte vegetale è tecnicamente più impegnativo perché manca di zuccheri naturali (come il lattosio), che i batteri usano come fonte di energia.

Vantaggi e sfide

Un vantaggio del latte vegetale è che non contiene ormoni, che possono essere presenti nel latte vaccino. Tuttavia, molte persone riferiscono che la fermentazione con latte vegetale è spesso poco affidabile. Il latte di cocco, in particolare, tende a separarsi durante la fermentazione in fasi acquose e grasse, influenzando negativamente la consistenza e il sapore.

Le ricette che usano gelatina o pectina a volte danno risultati migliori, ma rimangono incoerenti. Un’alternativa promettente è la gomma di guar, che non solo favorisce la consistenza cremosa desiderata, ma agisce anche come fibra prebiotica per il microbioma.

Ricetta: Yogurt di latte di cocco con gomma di guar

Questa base permette una fermentazione riuscita dello yogurt usando latte di cocco e può essere inoculata con il ceppo batterico a scelta, come L. reuteri o un starter di un lotto precedente.

Ingredienti

• 1 lattina (circa 400 ml) di latte di cocco (senza additivi come xantano o gellan, è consentita la gomma di guar)
• 1 cucchiaio di zucchero (saccarosio)
• 1 cucchiaio di amido di patate crudo
• ¾ cucchiaino di gomma di guar (non la forma parzialmente idrolizzata)
• Coltura probiotica a scelta (ad esempio, il contenuto di una capsula di L. reuteri con almeno 5 miliardi di UFC) o 2 cucchiai di yogurt di un lotto precedente

Istruzioni

1. Riscalda il latte di cocco in una piccola casseruola a fuoco medio fino a circa 82°C e mantieni quella temperatura per 1 minuto.
2. Mescola lo zucchero e l'amido di patate, quindi togli la casseruola dal fuoco.
3. Dopo circa 5 minuti di raffreddamento, aggiungi la gomma di guar. Frulla accuratamente con un frullatore a immersione o una planetaria per almeno 1 minuto. Questo garantisce una consistenza liscia e densa simile alla panna.
4. Lascia raffreddare il composto a temperatura ambiente.
5. Mescola delicatamente la coltura probiotica. Non frullare.
6. Versa il composto in un barattolo di vetro e fermenta a circa 37°C per 48 ore.

Perché la gomma di guar?

La gomma di guar è una fibra alimentare naturale derivata dal fagiolo di guar. È composta principalmente da molecole di zucchero galattosio e mannoso (galattomannano) e funge da fibra prebiotica fermentata dai batteri intestinali benefici per produrre acidi grassi a catena corta come butirrato e propionato.

Benefici della gomma di guar

La gomma di guar stabilizza la base dello yogurt impedendo la separazione di grasso e acqua. Ha un effetto prebiotico che supporta la crescita di ceppi batterici benefici come Bifidobacterium, Ruminococcus e Clostridium butyricum. Migliora anche l'equilibrio del microbioma, il che può aiutare le persone con sindrome dell'intestino irritabile o feci molli. Inoltre, studi hanno dimostrato che la gomma di guar può aumentare l'efficacia degli antibiotici, portando a un tasso di successo del 25% più alto nel trattamento della sovracrescita batterica dell'intestino tenue (SIBO).

È importante non utilizzare la forma parzialmente idrolizzata della gomma di guar. Questa versione non ha proprietà gelificanti e non è adatta alla preparazione dello yogurt.

Perché consigliamo 3-4 capsule per lotto

Per la fermentazione iniziale con Limosilactobacillus reuteri, consigliamo di utilizzare 3-4 capsule per lotto, che forniscono 15-20 miliardi di unità formanti colonia (UFC).

Questa dose segue le linee guida del Dr. William Davis, che spiega nel suo libro Super Gut (2022) che per una fermentazione di successo è necessaria una dose iniziale di almeno 5 miliardi di UFC. Una quantità iniziale più alta di 15-20 miliardi di UFC si è dimostrata particolarmente efficace.

Il motivo è che in condizioni ideali, L. reuteri raddoppia ogni 3 ore. Durante una fermentazione tipica di 36 ore, si verificano circa 12 cicli di raddoppio. In teoria, anche una piccola dose iniziale può produrre un alto numero di batteri.

In pratica, tuttavia, una dose iniziale più alta ha senso per diversi motivi. Primo, aumenta le probabilità che L. reuteri diventi rapidamente dominante rispetto ad altri microbi. Secondo, aiuta a stabilizzare l'ambiente di fermentazione garantendo un calo costante del pH. Terzo, una dose iniziale troppo bassa può ritardare il processo di fermentazione o portare a una scarsa crescita batterica.

Per questo consigliamo di usare 3-4 capsule per il primo lotto, per garantire un inizio forte e affidabile. Dopo una fermentazione riuscita, lo yogurt può di solito essere riutilizzato fino a 20 volte per avviare nuovi lotti prima che siano necessarie nuove colture starter.

Ricominciate dopo 20 fermentazioni

Una domanda comune quando si fermenta con Limosilactobacillus reuteri è: quante volte si può riutilizzare uno starter di yogurt prima di aver bisogno di una nuova coltura starter? Il Dr. William Davis raccomanda nel suo libro Super Gut (2022) di non riprodurre uno yogurt fermentato L. reuteri continuamente per più di 20 generazioni (o lotti). Ma questo numero è giustificato scientificamente? E perché proprio 20 — non 10, non 50?

Cosa succede quando riutilizzi lo starter?

Una volta che hai preparato uno yogurt L. reuteri, puoi usarlo come starter per il lotto successivo. Questo trasferisce batteri vivi dal prodotto finito in un nuovo mezzo nutritivo (ad esempio, latte o alternative vegetali). È ecologico, fa risparmiare capsule ed è spesso praticato.

Tuttavia, il riutilizzo ripetuto porta a un problema biologico:
Deriva microbica.

Deriva microbica — come cambiano le colture

Ad ogni trasferimento, la composizione e le proprietà di una coltura batterica possono cambiare gradualmente. Le ragioni includono:

• Mutazioni spontanee durante la divisione cellulare (soprattutto con alto ricambio in ambienti caldi)

• Selezione di alcune sottopopolazioni (ad esempio, i più rapidi a crescere che soppiantano i più lenti)

• Contaminazione da microrganismi indesiderati provenienti dall’ambiente (ad esempio, microrganismi aerodispersi, flora della cucina)

• Adattamenti basati sui nutrienti (i batteri “si adattano” a certe specie di latte e modificano il loro metabolismo)

Il risultato: dopo diverse generazioni, non è più garantito che nello yogurt sia presente la stessa specie batterica — o almeno la stessa variante fisiologicamente attiva — presente all’inizio.

Perché il Dr. Davis raccomanda 20 generazioni

Il Dr. William Davis ha originariamente sviluppato il metodo dello yogurt L. reuteri per i suoi lettori, per sfruttare specifici benefici per la salute (ad esempio, rilascio di ossitocina, miglior sonno, miglioramento della pelle). In questo contesto, scrive che uno starter “funziona in modo affidabile per circa 20 generazioni” prima che si debba usare di nuovo una nuova coltura starter da capsula (Davis, 2022).

Questa raccomandazione non si basa su test di laboratorio sistematici, ma sull’esperienza pratica con la fermentazione e sui resoconti della sua comunità.

“Dopo circa 20 generazioni di riutilizzo, il tuo yogurt potrebbe perdere potenza o non fermentare più in modo affidabile. A quel punto, usa di nuovo una capsula fresca come starter.”
— Super Gut, Dr. William Davis, 2022

 

Giustifica il numero in modo pragmatico: dopo circa 20 riutilizzi, aumenta il rischio di cambiamenti indesiderati—come consistenza più liquida, aroma alterato o riduzione degli effetti salutari.

Esistono studi scientifici a riguardo?

Non esistono ancora studi scientifici specifici sullo yogurt L. reuteri su 20 cicli di fermentazione. Tuttavia, ci sono ricerche sulla stabilità dei batteri lattici su più passaggi:

• In microbiologia alimentare, è generalmente accettato che cambiamenti genetici possano verificarsi dopo 5–30 generazioni—a seconda di specie, temperatura, mezzo e igiene (Giraffa et al., 2008).

• Studi di fermentazione con Lactobacillus delbrueckii e Streptococcus thermophilus mostrano che dopo circa 10–25 generazioni possono verificarsi cambiamenti nelle prestazioni di fermentazione (es. acidità inferiore, aroma alterato) (O’Sullivan et al., 2002).

• Per Lactobacillus reuteri in particolare, è noto che le sue proprietà probiotiche variano molto a seconda del sottotipo, dell’isolato e delle condizioni ambientali (Walter et al., 2011).

Questi dati suggeriscono che 20 generazioni sono una linea guida conservativa e sensata per preservare l’integrità della coltura—soprattutto quando si mira a mantenere gli effetti salutari (es. produzione di ossitocina).

Conclusione: 20 generazioni come compromesso pratico

Non è possibile determinare scientificamente se 20 sia il “numero magico”. Ma:

• Scartare dopo meno di 10 lotti di solito non è necessario.

• Superare i 30 lotti aumenta il rischio di mutazioni o contaminazioni.

• 20 lotti corrispondono a circa 5–10 mesi di utilizzo (a seconda del consumo)—un buon intervallo di tempo per un nuovo inizio.

Raccomandazione pratica

Dopo un massimo di 20 lotti di yogurt, si dovrebbe utilizzare un nuovo starter da capsule, soprattutto se si vuole sfruttare specificamente L. reuteri come “Specie Perduta” per il proprio microbioma.

Beneficio quotidiano