Come ricostruire il microbioma con specie perdute – Yogurt fatto in casa con L. reuteri, L. rhamnosus e B. infantis

Aggiornato il 7 agosto 2026

Ricetta: prepara il tuo yogurt con L. reuteri, L. rhamnosus e B. infantis

Adatto anche a chi soffre di intolleranza al lattosio (vedi note sotto)

Rispetta rigorosamente la temperatura di fermentazione

Temperatura di fermentazione ottimale per tutti e tre i ceppi insieme:

37–38 °C (99–100 °F)

Ingredienti (per circa 1 litro di yogurt)

• 4 capsule di L. reuteri (5 miliardi di CFU ciascuna)
• 2 capsule di L. rhamnosus (10 miliardi di CFU ciascuna)
• 2 capsule di B. infantis (1 miliardo di CFU ciascuna)
• 1 cucchiaio di inulina (in alternativa: GOS o XOS per chi soffre di intolleranza al fruttosio)
• 1 litro di latte intero (biologico), con il 3,8% di grassi, trattato ad altissima temperatura e omogeneizzato (UHT) o a lunga conservazione
• Maggiore è il contenuto di grassi, più denso sarà lo yogurt

Nota

• 1 capsula di L. reuteri = almeno 5 × 10⁹ CFU (unità formanti colonie)
• CFU è un’unità che indica quanti microrganismi vivi sono presenti in una preparazione

Linee guida per latte e temperatura

• Non usare latte fresco perché non è sterile e non può sostenere tempi di fermentazione lunghi
• Il latte UHT è ideale perché è privo di germi e pronto all’uso
• Il latte dovrebbe essere a temperatura ambiente o riscaldato delicatamente a bagnomaria fino a circa 38 °C (100 °F).

Evita temperature più elevate, perché i probiotici iniziano a danneggiarsi intorno ai 44 °C

Temperature di fermentazione ottimali per ciascun set iniziale

Preparazione

1. Aprire tutte le 8 capsule e versare la polvere in una ciotolina
2. Aggiungere 1 cucchiaio di inulina per litro di latte per favorire la crescita batterica
Per chi soffre di intolleranza al fruttosio, GOS o XOS sono valide alternative
3. Aggiungi 2 cucchiai di latte nella ciotola e mescola bene fino a ottenere un composto liscio
4. Aggiungi il latte rimanente e mescola accuratamente
5. Versa la miscela in un contenitore adatto alla fermentazione, come un barattolo di vetro
6. Metti il contenitore nella yogurtiera, impostala a 38 °C (100 °F) e fai fermentare per 36 ore

Dal secondo lotto in poi, usa 2 cucchiai di yogurt del lotto precedente come starter

Prepara il primo lotto con le capsule batteriche.

Dal secondo lotto in poi, usa 2 cucchiai di yogurt del lotto precedente come starter. Vale anche se il primo lotto è ancora liquido o non è perfettamente denso. Usalo come starter se ha un odore fresco, un sapore leggermente acido e non presenta segni di deterioramento: niente muffa, alterazioni insolite del colore o odore pungente.

Per 1 litro di latte

• 2 cucchiai di yogurt del lotto precedente

• 1 cucchiaio di inulina

• 1 litro di latte UHT o di latte intero omogeneizzato trattato ad altissima temperatura

Procedimento

1. Metti 2 cucchiai di yogurt del lotto precedente in una ciotolina.

2. Aggiungi 1 cucchiaio di inulina e mescolalo con 2 cucchiai di latte fino a ottenere un composto liscio e senza grumi.

3. Aggiungi il latte rimanente e mescola bene.

4. Versa la miscela in un contenitore adatto alla fermentazione e inseriscilo nella yogurtiera.

5. Fai fermentare a 38 °C 100 °F per 36 ore.

Nota L’inulina è il nutrimento delle colture. Aggiungi 1 cucchiaio di inulina per litro di latte a ogni lotto.

Per qualsiasi domanda, scrivi a team@tramunquiero.com o usa il nostro modulo di contatto.

Perché 36 ore

Questa durata si basa su dati scientifici
L. reuteri raddoppia circa ogni 3 ore
In oltre 36 ore avvengono 12 cicli di raddoppio, con una crescita esponenziale e un’elevata concentrazione di probiotici attivi
Una fermentazione più lunga stabilizza anche l’acido lattico e rafforza le colture

Importante

• Il primo lotto potrebbe non riuscire bene
• Non buttarlo
• Usa invece 2 cucchiai del primo lotto per avviarne un secondo
• Se il problema persiste, controlla l’impostazione della temperatura della yogurtiera
• I dispositivi con un controllo preciso della temperatura di solito danno buoni risultati già al primo tentativo

Consigli per ottenere i migliori risultati

• Il primo lotto spesso risulta più liquido o granuloso
• Usane 2 cucchiai come starter per il lotto successivo
• Ogni nuovo lotto migliorerà la consistenza
• Un maggior contenuto di grassi rende lo yogurt più cremoso
• Lo yogurt pronto si conserva in frigorifero fino a 9 giorni

Uso consigliato

Consumane circa mezza tazza (circa 125 ml, 4 once fluide statunitensi.) al giorno, preferibilmente al mattino o come spuntino.

L’uso regolare aiuta i microbi benefici a prosperare e a sostenere il microbioma nel tempo.

Conservazione delle capsule batteriche

Conserva le capsule batteriche in un luogo fresco e asciutto. L’ideale è tenerle in frigorifero.

La busta di plastica richiudibile protegge le capsule dall’umidità, rendendola ideale per la conservazione in frigorifero.

Per maggiori informazioni, consulta le FAQ nella descrizione del prodotto o la sezione Domande frequenti (FAQ) nel piè di pagina del nostro negozio online.

Preparare lo yogurt con il latte vegetale - un’alternativa al latte di cocco

Se stai pensando di usare il latte vegetale per preparare lo yogurt SIBO a causa dell’intolleranza al lattosio, ci sono buone notizie: nella maggior parte dei casi non è necessario. Durante la fermentazione, i batteri probiotici scompongono gran parte del lattosio, perciò lo yogurt ottenuto è spesso ben tollerato anche da chi è intollerante al lattosio.

Tuttavia, se eviti i latticini per motivi etici (ad esempio, perché segui uno stile di vita vegano) o per preoccupazioni legate agli ormoni presenti nel latte animale, puoi usare alternative vegetali come il latte di cocco. Preparare lo yogurt con il latte vegetale è tecnicamente più impegnativo perché non contiene zuccheri naturali (come il lattosio), che i batteri usano come fonte di energia.

Vantaggi e difficoltà

One vantaggio del latte vegetale è che non contiene ormoni, che invece possono essere presenti nel latte vaccino. Tuttavia, molte persone riferiscono che la fermentazione del latte vegetale è spesso imprevedibile. Il latte di cocco, in particolare, tende a separarsi durante la fermentazione in una fase acquosa e una grassa, con effetti negativi sulla consistenza e sul gusto.

Le ricette con gelatina o pectina a volte danno risultati migliori, ma sono comunque incostanti. Un’alternativa promettente è la gomma di guar, che non solo favorisce la consistenza cremosa desiderata, ma agisce anche come fibra prebiotica per il microbioma.

Ricetta: yogurt al latte di cocco con gomma di guar

Questa base consente di fermentare con successo lo yogurt usando il latte di cocco e può essere inoculata con il ceppo batterico che preferisci, come L. reuteri o un fermento di una preparazione precedente.

Ingredienti

• 1 lattina (circa 400 ml) di latte di cocco (senza additivi come xantano o gellano; la gomma di guar è ammessa)
• 1 cucchiaio di zucchero (saccarosio)
• 1 cucchiaio di fecola di patate cruda
• ¾ di cucchiaino di gomma di guar (non quella parzialmente idrolizzata)
• Fermenti probiotici a scelta (ad esempio, il contenuto di una capsula di L. reuteri con almeno 5 miliardi di CFU) oppure 2 cucchiai di yogurt di una preparazione precedente

Istruzioni

1. Scalda il latte di cocco in un pentolino a fuoco medio fino a circa 82°C (180°F) e mantieni questa temperatura per 1 minuto.
2. Incorpora lo zucchero e la fecola di patate, quindi togli il pentolino dal fuoco.
3. Dopo circa 5 minuti di raffreddamento, aggiungi la gomma di guar. Frulla accuratamente con un frullatore a immersione o una planetaria per almeno 1 minuto. In questo modo otterrai una consistenza liscia e densa, simile alla panna.
4. Lascia raffreddare la miscela a temperatura ambiente.
5. Incorpora delicatamente la coltura probiotica. Non frullare.
6. Versa la miscela in un barattolo di vetro e lasciala fermentare a circa 37°C (99°F) per 48 ore.

Perché la gomma di guar?

La gomma di guar è una fibra alimentare naturale ricavata dal fagiolo di guar. È composta principalmente dagli zuccheri galattosio e mannosio (galattomannano) e funge da fibra prebiotica, fermentata dai batteri intestinali benefici per produrre acidi grassi a catena corta come il butirrato e il propionato.

Benefici della gomma di guar

La gomma di guar stabilizza la base dello yogurt impedendo la separazione di grassi e acqua. Ha un effetto prebiotico che favorisce la crescita di ceppi batterici benefici come Bifidobacterium, Ruminococcus e Clostridium butyricum. Migliora inoltre l'equilibrio del microbioma, il che può aiutare le persone con sindrome dell'intestino irritabile o feci molli. Inoltre, gli studi hanno dimostrato che la gomma di guar può aumentare l'efficacia degli antibiotici, portando a un tasso di successo del trattamento della sovracrescita batterica dell'intestino tenue (SIBO) superiore del 25 percento.

È importante non usare la forma parzialmente idrolizzata della gomma di guar. Questa versione non ha proprietà gelificanti e non è adatta alla preparazione dello yogurt.

Perché consigliamo da 3 a 4 capsule per lotto

Per la fermentazione iniziale con Limosilactobacillus reuteri, consigliamo di usare da 3 a 4 capsule per lotto, che forniscono da 15 a 20 miliardi di unità formanti colonia (UFC).

Questo dosaggio segue le indicazioni del dottor William Davis, che spiega nel suo libro Super Gut (2022) che per una fermentazione riuscita è necessaria una dose iniziale di almeno 5 miliardi di UFC. Una quantità iniziale maggiore, da 15 a 20 miliardi di UFC, si è dimostrata particolarmente efficace.

Il motivo è che, in condizioni ideali, L. reuteri raddoppia ogni 3 ore. Durante una fermentazione tipica di 36 ore si verificano circa 12 cicli di raddoppio. In teoria, anche una piccola dose iniziale può produrre una grande quantità di batteri.

In pratica, però, una dose iniziale maggiore è consigliabile per diversi motivi. Primo, aumenta le probabilità che L. reuteri diventi rapidamente dominante rispetto agli altri microbi. Secondo, aiuta a stabilizzare l'ambiente di fermentazione garantendo una riduzione costante del pH. Terzo, una dose iniziale troppo bassa può rallentare il processo di fermentazione o causare una crescita batterica insufficiente.

Ecco perché consigliamo di usare da 3 a 4 capsule per il primo lotto, per garantire un avvio efficace e affidabile. Dopo una fermentazione riuscita, in genere è possibile riutilizzare lo yogurt fino a 20 volte per avviare nuovi lotti, prima di dover aggiungere nuove colture starter.

Riparti dopo 20 fermentazioni

Una domanda frequente quando si fermenta con Limosilactobacillus reuteri è: quante volte si può riutilizzare uno starter per yogurt prima di dover usare una coltura fresca? Nel suo libro Super Gut (2022), il Dr. William Davis consiglia di non propagare continuamente uno yogurt fermentato con L. reuteri per più di 20 generazioni (o lotti). Ma questo numero è giustificato scientificamente? E perché proprio 20, non 10 né 50?

Cosa succede quando riutilizzi lo starter?

Una volta preparato uno yogurt con L. reuteri, puoi usarlo come starter per la preparazione successiva. In questo modo, trasferisci i batteri vivi dal prodotto finito a un nuovo terreno nutritivo (ad es. latte o alternative vegetali). È una soluzione ecologica, fa risparmiare capsule e viene spesso adottata nella pratica.

Tuttavia, il riutilizzo ripetuto comporta un problema biologico:
Deriva microbica.

Deriva microbica: come cambiano le colture

A ogni trasferimento, la composizione e le proprietà di una coltura batterica possono cambiare gradualmente. Ecco alcuni dei motivi:

• Mutazioni spontanee durante la divisione cellulare (soprattutto con un ricambio elevato in ambienti caldi)

• Selezione di determinate sottopopolazioni (ad es. quelle a crescita più rapida che soppiantano quelle più lente)

• Contaminazione da microbi indesiderati provenienti dall’ambiente (ad es. microbi presenti nell’aria e flora della cucina)

• Adattamenti basati sui nutrienti (i batteri si “adattano” a determinati tipi di latte e ne modificano il metabolismo)

Il risultato: dopo diverse generazioni, non è più garantito che nello yogurt siano presenti le stesse specie batteriche, o almeno la stessa variante fisiologicamente attiva, presenti all’inizio.

Perché il Dr. Davis consiglia 20 generazioni

Il Dr. William Davis ha sviluppato il metodo dello yogurt con L. reuteri per consentire ai suoi lettori di ottenere benefici specifici per la salute (ad es. rilascio di ossitocina, miglioramento del sonno e della pelle). In questo contesto, scrive che uno starter “funziona in modo affidabile per circa 20 generazioni”, dopodiché è necessario usare di nuovo come starter una nuova coltura proveniente da una capsula (Davis, 2022).

Questa raccomandazione non si basa su test di laboratorio sistematici, ma sull’esperienza pratica con la fermentazione e sulle testimonianze della sua comunità.

“Dopo circa 20 generazioni di riutilizzo, lo yogurt potrebbe perdere la sua efficacia o non fermentare più in modo affidabile. A quel punto, usa di nuovo una capsula fresca come starter.”
— Super Gut, Dr. William Davis, 2022

 

Giustifica pragmaticamente il numero: dopo circa 20 riutilizzi, aumenta il rischio di cambiamenti indesiderati, come una consistenza più liquida, un aroma alterato o effetti benefici ridotti.

Esistono studi scientifici sull’argomento?

Non esistono ancora studi scientifici specifici sullo yogurt con L. reuteri in 20 cicli di fermentazione. Esistono tuttavia ricerche sulla stabilità dei batteri lattici dopo passaggi successivi:

• In microbiologia alimentare è generalmente accettato che possano verificarsi cambiamenti genetici dopo 5–30 generazioni, a seconda della specie, della temperatura, del terreno di coltura e dell’igiene (Giraffa et al., 2008).

• Gli studi sulla fermentazione di Lactobacillus delbrueckii e Streptococcus thermophilus mostrano che dopo circa 10–25 generazioni possono verificarsi cambiamenti nelle prestazioni fermentative (ad esempio, minore acidità o aroma diverso) (O’Sullivan et al., 2002).

• Per Lactobacillus reuteri in particolare, è noto che le sue proprietà probiotiche variano notevolmente in base al sottotipo, all’isolato e alle condizioni ambientali (Walter et al., 2011).

Questi dati suggeriscono che 20 generazioni rappresentino una linea guida prudenziale e ragionevole per preservare l’integrità della coltura, soprattutto se si desidera mantenerne gli effetti benefici per la salute (ad esempio, la produzione di ossitocina).

Conclusione: 20 generazioni come compromesso pratico

Non è possibile stabilire con esattezza scientifica se 20 sia il «numero magico». Tuttavia:

• Di solito non è necessario scartare la coltura prima di aver raggiunto 10 preparazioni.

• Superare le 30 preparazioni aumenta il rischio di mutazioni o contaminazione.

• 20 preparazioni corrispondono a circa 5–10 mesi di utilizzo (a seconda del consumo): un periodo adeguato per ricominciare da capo.

Consiglio pratico

Dopo un massimo di 20 preparazioni di yogurt, è consigliabile usare una nuova coltura starter ottenuta da capsule, soprattutto se si desidera utilizzare in modo specifico L. reuteri come «specie scomparsa» per il proprio microbioma.

Beneficio quotidiano