Come ricostruire il microbioma con specie perdute – Yogurt fatto in casa con L. reuteri, L. rhamnosus e B. infantis

Aggiornato il 7 agosto 2026

Ricetta: prepara il tuo yogurt di L. reuteri, L. rhamnosus e B. infantis

Adatto anche alle persone intolleranti al lattosio (vedi le note sotto)

Ingredienti (per circa 1 litro di yogurt)

• 4 capsule di L. reuteri (5 miliardi di CFU ciascuna)
• 2 capsule di L. rhamnosus (10 miliardi di CFU ciascuna)
• 2 capsule di B. infantis (1 miliardo di CFU ciascuna)
• 1 cucchiaio di inulina (alternativa: GOS o XOS per le persone intolleranti al fruttosio)
• 1 litro di latte intero (biologico), con il 3,8% di grassi, trattato a temperatura ultraelevata e omogeneizzato (UHT) o latte a lunga conservazione
• Maggiore è il contenuto di grassi, più denso sarà lo yogurt

Nota

• 1 capsula di L. reuteri = almeno 5 × 10⁹ CFU (unità formanti colonie)
• CFU è un’unità che indica quanti microrganismi vivi sono presenti in una preparazione

Linee guida per latte e temperatura

• Non usare latte fresco perché non è sterile e non può sostenere tempi di fermentazione prolungati
• Il latte UHT è ideale perché è privo di germi e pronto all’uso
• Il latte deve essere a temperatura ambiente o riscaldato delicatamente a bagnomaria fino a circa 38 °C (100 °F).

Evita temperature più elevate perché i probiotici iniziano a danneggiarsi intorno ai 44 °C

Temperature di fermentazione ottimali per ogni Set Starter

Preparazione

1. Apri tutte e 8 le capsule e versa la polvere in una ciotolina
2. Aggiungi 1 cucchiaio di inulina per litro di latte per favorire la crescita batterica
Per le persone intolleranti al fruttosio, GOS o XOS sono buone alternative
3. Aggiungi 2 cucchiai di latte nella ciotola e mescola bene fino a ottenere un composto liscio
4. Aggiungi il latte rimanente e mescola accuratamente
5. Versa il composto in un contenitore adatto alla fermentazione, come un barattolo di vetro
6. Metti il contenitore nella yogurtiera, impostala a 38 °C (100 °F) e lascia fermentare per 36 ore

A partire dalla seconda preparazione, usa 2 cucchiai di yogurt della preparazione precedente come starter

Prepara la prima preparazione con le capsule di batteri.

A partire dalla seconda preparazione, usa 2 cucchiai di yogurt della preparazione precedente come starter. Questo vale anche se la prima preparazione è ancora liquida o non perfettamente compatta. Usalo come starter finché ha un odore fresco, un gusto leggermente acidulo e non mostra segni di deterioramento: niente muffa, alterazioni insolite del colore o odore pungente.

Per 1 litro di latte

• 2 cucchiai di yogurt della preparazione precedente

• 1 cucchiaio di inulina

• 1 litro di latte UHT o di latte intero omogeneizzato trattato a temperatura ultraelevata

Come procedere

1. Metti 2 cucchiai di yogurt della preparazione precedente in una ciotolina.

2. Aggiungi 1 cucchiaio di inulina e mescola con 2 cucchiai di latte fino a ottenere un composto liscio e senza grumi.

3. Incorpora il latte rimanente e mescola bene.

4. Versa il composto in un contenitore adatto alla fermentazione e mettilo nella yogurtiera.

5. Fermenta a 38 °C (100 °F) per 36 ore.

Nota L’inulina è l’alimento per le colture. Aggiungi 1 cucchiaio di inulina per litro di latte a ogni preparazione.

Per qualsiasi domanda, invia un’e-mail a team@tramunquiero.com oppure utilizza il nostro modulo di contatto.

Perché 36 ore

Questa durata si basa su evidenze scientifiche
L. reuteri raddoppia circa ogni 3 ore
In oltre 36 ore si verificano 12 cicli di raddoppiamento, con una crescita esponenziale e un’elevata concentrazione di probiotici attivi
Una fermentazione più lunga stabilizza ulteriormente l’acido lattico e rafforza le colture

Importante

• Il primo lotto potrebbe non riuscire bene
• Non buttarlo via
• Usa invece 2 cucchiai del primo lotto per avviarne un secondo
• Se anche questo non funziona, controlla l’impostazione della temperatura della yogurtiera
• I dispositivi con un controllo preciso della temperatura offrono solitamente buoni risultati già dal primo tentativo

Consigli per ottenere risultati ottimali

• Il primo lotto è spesso più liquido o più granuloso
• Usane 2 cucchiai come starter per il lotto successivo
• Ogni nuovo lotto migliorerà in consistenza
• Un maggiore contenuto di grassi rende lo yogurt più cremoso
• Lo yogurt finito può essere conservato in frigorifero fino a 9 giorni

Uso consigliato

Gustane circa mezza tazza (all’incirca 125 ml, 4 once liquide statunitensi.) ogni giorno, idealmente al mattino o come spuntino.

L’uso regolare aiuta i microbi benefici a proliferare e a sostenere il microbioma nel tempo.

Conservazione delle capsule batteriche

Conserva le capsule batteriche in un luogo fresco e asciutto. L’ideale è tenerle in frigorifero.

La bustina di plastica richiudibile protegge le capsule dall’umidità, rendendola ideale per la conservazione in frigorifero.

Per ulteriori informazioni, consulta le FAQ nella descrizione del prodotto o la Domande frequenti (FAQ) sezione nel piè di pagina del nostro negozio online.

Preparare yogurt con latte vegetale – un’alternativa al latte di cocco

Se stai pensando di usare latte vegetale per preparare lo yogurt SIBO a causa dell’intolleranza al lattosio, ci sono buone notizie: nella maggior parte dei casi non è necessario. Durante la fermentazione, i batteri probiotici scompongono gran parte del lattosio, rendendo spesso lo yogurt finito ben tollerato anche da chi è intollerante al lattosio.

Tuttavia, se eviti i latticini per motivi etici (ad esempio, per uno stile di vita vegano) o per preoccupazioni riguardo agli ormoni presenti nel latte animale, puoi usare alternative vegetali come il latte di cocco. Preparare yogurt con latte vegetale è tecnicamente più impegnativo perché manca degli zuccheri naturali (come il lattosio) che i batteri utilizzano come fonte di energia.

Vantaggi e difficoltà

Un vantaggio del latte vegetale è che non contiene ormoni, che possono essere presenti nel latte vaccino. Tuttavia, molte persone riferiscono che la fermentazione con latte vegetale è spesso inaffidabile. Il latte di cocco, in particolare, tende a separarsi durante la fermentazione in una fase acquosa e una grassa, compromettendo consistenza e gusto.

Le ricette che utilizzano gelatina o pectina talvolta offrono risultati migliori, ma restano incostanti. Un’alternativa promettente è la gomma di guar, che non solo favorisce la consistenza cremosa desiderata, ma agisce anche come fibra prebiotica per il microbioma.

Ricetta: yogurt al latte di cocco con gomma di guar

Questa base consente di fermentare con successo lo yogurt usando il latte di cocco e può essere inoculata con il ceppo batterico desiderato, come L. reuteri o una coltura di partenza proveniente da un lotto precedente.

Ingredienti

• 1 lattina (circa 400 ml) di latte di cocco (senza additivi come gomma xantana o gomma gellan; la gomma di guar è consentita)
• 1 cucchiaio di zucchero (saccarosio)
• 1 cucchiaio di amido di patate crudo
• ¾ di cucchiaino di gomma di guar (non nella forma parzialmente idrolizzata)
• Coltura probiotica a scelta (ad esempio, il contenuto di una capsula di L. reuteri con almeno 5 miliardi di UFC) oppure 2 cucchiai di yogurt di un lotto precedente

Istruzioni

1. Scaldare il latte di cocco in un pentolino a fuoco medio fino a circa 82 °C (180 °F) e mantenere questa temperatura per 1 minuto.
2. Incorporare lo zucchero e l’amido di patate, quindi togliere il pentolino dal fuoco.
3. Dopo circa 5 minuti di raffreddamento, aggiungere la gomma di guar. Frullare accuratamente con un frullatore a immersione o una planetaria per almeno 1 minuto. In questo modo si otterrà una consistenza liscia e densa, simile a quella della panna.
4. Lasciare raffreddare il composto a temperatura ambiente.
5. Incorporare delicatamente la coltura probiotica. Non frullare.
6. Versare il composto in un barattolo di vetro e fermentare a circa 37 °C (99 °F) per 48 ore.

Perché la gomma di guar?

La gomma di guar è una fibra alimentare naturale derivata dal legume guar. È composta principalmente dalle molecole di zucchero galattosio e mannosio (galattomannano) e funge da fibra prebiotica, fermentata dai batteri intestinali benefici per produrre acidi grassi a catena corta come butirrato e propionato.

Benefici della gomma di guar

La gomma di guar stabilizza la base dello yogurt impedendo la separazione dei grassi e dell’acqua. Ha un effetto prebiotico che favorisce la crescita di ceppi batterici benefici come Bifidobacterium, Ruminococcus e Clostridium butyricum. Migliora inoltre l’equilibrio del microbioma, il che può aiutare le persone affette da sindrome dell’intestino irritabile o feci molli. Inoltre, gli studi hanno dimostrato che la gomma di guar può aumentare l’efficacia degli antibiotici, portando a un tasso di successo del 25 percento più alto nel trattamento della proliferazione batterica dell’intestino tenue (SIBO).

È importante non usare la gomma di guar parzialmente idrolizzata. Questa versione non ha proprietà gelificanti e non è adatta alla preparazione dello yogurt.

Perché consigliamo da 3 a 4 capsule per lotto

Per la fermentazione iniziale con Limosilactobacillus reuteri, consigliamo di usare da 3 a 4 capsule per lotto, che forniscono da 15 a 20 miliardi di unità formanti colonia (UFC).

Questo dosaggio segue le linee guida del Dr. William Davis, che nel suo libro Super Gut (2022) spiega che, per una fermentazione efficace, è necessaria una dose iniziale di almeno 5 miliardi di UFC. Una quantità iniziale maggiore, da 15 a 20 miliardi di UFC, si è dimostrata particolarmente efficace.

Il motivo è che, in condizioni ideali, L. reuteri raddoppia ogni 3 ore. Durante una fermentazione tipica di 36 ore si verificano circa 12 cicli di raddoppiamento. In teoria, anche una piccola dose iniziale può produrre un’elevata quantità di batteri.

Nella pratica, tuttavia, una dose iniziale maggiore è sensata per diversi motivi. Innanzitutto, aumenta le probabilità che L. reuteri diventi rapidamente dominante rispetto agli altri microrganismi. In secondo luogo, contribuisce a stabilizzare l’ambiente di fermentazione garantendo una costante diminuzione del pH. In terzo luogo, una dose iniziale troppo bassa può ritardare il processo di fermentazione o portare a una scarsa crescita batterica.

Per questo consigliamo di usare da 3 a 4 capsule per il primo lotto, così da garantire un avvio forte e affidabile. Dopo una fermentazione riuscita, lo yogurt può generalmente essere riutilizzato fino a 20 volte per avviare nuovi lotti, prima che siano necessarie colture starter fresche.

Riparti dopo 20 fermentazioni

Una domanda comune quando si fermenta con Limosilactobacillus reuteri è: quante volte si può riutilizzare uno starter per yogurt prima di aver bisogno di una coltura starter fresca? Nel suo libro Super Gut (2022), il dott. William Davis raccomanda di non riprodurre continuamente uno yogurt fermentato con L. reuteri per più di 20 generazioni (o lotti). Ma questo numero è giustificato scientificamente? E perché proprio 20 — non 10, non 50?

Cosa succede quando riutilizzi lo starter?

Una volta preparato uno yogurt con L. reuteri, puoi usarlo come starter per il lotto successivo. In questo modo trasferisci i batteri vivi dal prodotto finito a un nuovo terreno nutritivo (ad es. latte o alternative a base vegetale). È una pratica ecologica, consente di risparmiare capsule ed è spesso adottata nella pratica.

Tuttavia, il riutilizzo ripetuto comporta un problema biologico:
Deriva microbica.

Deriva microbica: come cambiano le colture

A ogni trasferimento, la composizione e le proprietà di una coltura batterica possono cambiare gradualmente. Tra le ragioni vi sono:

• Mutazioni spontanee durante la divisione cellulare (soprattutto con un elevato ricambio in ambienti caldi)

• Selezione di alcune sottopopolazioni (ad es. i batteri a crescita più rapida che sostituiscono quelli a crescita più lenta)

• Contaminazione da parte di microrganismi indesiderati provenienti dall’ambiente (ad es. microrganismi presenti nell’aria e nella flora della cucina)

• Adattamenti basati sui nutrienti (i batteri si “adattano” a determinati tipi di latte e modificano il proprio metabolismo)

Il risultato: dopo diverse generazioni, non è più garantito che nello yogurt siano presenti le stesse specie batteriche — o almeno la stessa variante fisiologicamente attiva — presenti all’inizio.

Perché il dott. Davis raccomanda 20 generazioni

Il dott. William Davis ha sviluppato originariamente il metodo dello yogurt con L. reuteri per i suoi lettori, affinché potessero sfruttare specificamente alcuni benefici per la salute (ad es. il rilascio di ossitocina, un sonno migliore e il miglioramento della pelle). In questo contesto, scrive che uno starter “funziona in modo affidabile per circa 20 generazioni”, dopodiché è opportuno utilizzare nuovamente una nuova coltura starter proveniente da una capsula (Davis, 2022).

Questa raccomandazione non si basa su test di laboratorio sistematici, bensì sull’esperienza pratica con la fermentazione e sulle segnalazioni della sua comunità.

“Dopo circa 20 generazioni di riutilizzo, il tuo yogurt potrebbe perdere efficacia o non fermentare più in modo affidabile. A quel punto, usa nuovamente una capsula fresca come starter.”
— Super Gut, Dr. William Davis, 2022

 

Giustifica pragmaticamente questo numero: dopo circa 20 cicli di riutilizzo, aumenta il rischio di cambiamenti indesiderati, come una consistenza più liquida, un aroma alterato o una riduzione degli effetti sulla salute.

Esistono studi scientifici al riguardo?

Non esistono ancora studi scientifici specifici sullo yogurt con L. reuteri nell'arco di 20 cicli di fermentazione. Tuttavia, sono disponibili ricerche sulla stabilità dei batteri lattici dopo molteplici passaggi:

• Nella microbiologia degli alimenti, è generalmente accettato che possano verificarsi cambiamenti genetici dopo 5–30 generazioni, a seconda della specie, della temperatura, del substrato e dell'igiene (Giraffa et al., 2008).

• Gli studi sulla fermentazione di Lactobacillus delbrueckii e Streptococcus thermophilus mostrano che dopo circa 10–25 generazioni possono verificarsi cambiamenti nelle prestazioni fermentative (ad esempio, minore acidità o aroma alterato) (O’Sullivan et al., 2002).

• Per Lactobacillus reuteri nello specifico, è noto che le sue proprietà probiotiche variano notevolmente in base al sottotipo, all'isolato e alle condizioni ambientali (Walter et al., 2011).

Questi dati suggeriscono che 20 generazioni siano una linea guida prudente e ragionevole per preservare l'integrità della coltura, soprattutto quando si mira a mantenere gli effetti sulla salute (ad esempio, la produzione di ossitocina).

Conclusione: 20 generazioni come compromesso pratico

Non è possibile stabilire con esattezza scientifica se 20 sia il “numero magico”. Tuttavia:

• Di solito non è necessario scartare la coltura prima di 10 preparazioni.

• Superare le 30 preparazioni aumenta il rischio di mutazioni o contaminazioni.

• 20 preparazioni corrispondono a circa 5–10 mesi di utilizzo (a seconda del consumo): un buon intervallo di tempo per ripartire da zero.

Raccomandazione pratica

Dopo un massimo di 20 preparazioni di yogurt, è consigliabile utilizzare una nuova coltura starter dalle capsule, soprattutto se si desidera sfruttare specificamente L. reuteri come “specie perduta” per il proprio microbioma.

Beneficio quotidiano